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Repostería saludable
20 Ene 2017

Repostería 100% saludable

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Hemos lanzado un reto en facebook sobre la repostería saludable. Allí comentamos que si se llegaba a un determinado número de interacciones compartiríamos una de nuestras recetas de repostería saludable, concretamente unos cupcakes. ¡Lo superamos con creces!

Por lo que esperamos que disfrutes de esta receta, pero antes explicaremos un poco todo esto de la revolución saludable.

Es indiscutible que los tiempos van cambiando, los seres humanos hemos estado sometidos durante décadas a un estilo de vida poco saludable, con una alimentación a base de productos procesados, saturados de conservantes, colorantes y aditivos artificiales, que como era de esperarse, nos está pasando factura a través de múltiples enfermedades que afectan la calidad de vida de las personas.

En este enlace puede leer un resumen sobre la historia de la alimentación:

http://www.montignac.com/es/historia-de-la-alimentacion-del-ser-humano/

Desde que tengo uso de razón, con 12 años aproximadamente, comencé a incursionar en la cocina y no fue hasta hace unos 15 años atrás, que me plantee analizar cada uno de los alimentos que consumía. Empecé a disociar alimentos para hacer frente a los diferentes problemas de salud que padecía. Si bien esto fue paleatorio pues, en pleno auge de trabajo, desarrolle un estado de stress que cambió mi vida y la forma de ver todo.

El ir al supermercado a hacer la compra hace que compremos lo de siempre y los productos refinados están presentes en casi todo. La mayoría de mis alumnos, principalmente los que han asistido a mis clases de forma presencial, saben de la importancia que le doy a la combinación de ingredientes y de hacerlos más sanos, aunque ahora he querido dar un paso más y reconvertir todas mis recetas a saludables.

Diariamente podemos consumir postres sanos con pocas calorías y mayor calidad en los nutrientes, como frutas frescas, gelatinas, yogures naturales (con leches animales o vegetales) o meriendas con panes integrales o proteicos, sin embargo la pastelería se tendría que consumir de forma OCASIONAL y trabajar con fondant es una forma de EXPRESIÓN ARTÍSTICA y no es así como se entiende. Sabéis la cantidad de postres comerciales con grandes cantidades de almidones y azúcares refinados, como de un sin fin de variedad de galletas y bollería industrializada, los productos para los niños es donde está más presente.

Sin embargo, hay muchas empresas dedicadas a hacernos la vida más fácil utilizando productos conscientes, orgánicos y buenos para la salud pero estos tienen su consabido precio. Todos podemos contribuir a que cada vez se consuman mejores productos conociéndolos y pidiendo a nuestro supermercado cercano que lo traiga. A mayor consumo, más rápido bajará su precio. Si hasta hace un año ver quinoa o chía era muy difícil en una gran superficie y ahora está en todos los supermercados.

Como todavía nos falta transitar camino, lo que sí podemos es experimentar en la cocina y cambiar los ingredientes de los productos que ofrecemos en nuestros negocios de pastelería para que la salud no sea una opción sino lograr que, aunque las calorías no disminuyan notablemente, si se incrementen los buenos nutrientes y desaparezcan las calorías vacías.

Entonces, recuerda que cuando hablamos de Postres Saludables no estamos diciendo postres bajos calorías sino con buenos y equilibrados nutrientes en su composición y que El Fondant es una forma de expresión artística y que no tiene porqué comerse, es más, lo desaconsejo totalmente.

Repostería saludable: Ingredientes estrellas

Si queremos lograr postres saludables, un primer y gran paso que debemos dar es escoger adecuadamente los ingredientes que conformarán nuestras recetas y para ello, os dejamos algunos alimentos que podemos aprovechar para nuestras preparaciones:

  • Harina integral: si se trata de un postre con harina refinada como base, un gran paso que podemos dar es reemplazar las harinas refinadas por harinas integrales, que contienen más fibra, más proteínas y muchos más minerales buenos para el organismo.
  • Frutas y hortalizas: tanto las frutas como las hortalizas pueden ser de gran ayuda para dar humedad, sabor, color y aroma a nuestros postres o pasteles, pudiendo usar más de uno y logrando así el agregado de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Incluso, nos ayudan a usar menos azúcar para endulzar.
  • Miel, azúcar mascabado, azúcar de coco, sirope de agave, maple, arce o arroz y xilitol o isomalt dentro de los más conocidos: si buscas endulzar lo mejor es hacerlo de forma saludable, es decir, no sumando calorías solamente sino también algunos nutrientes buenos para el organismo.En otro post te hablaré más detenidamente de cada una de estos azúcares y de sus propiedades individuales.
  • Leche o yogur: estos ingredientes son por naturaleza bajos en grasas, pueden usarse en reemplazo de nata en muchos de nuestros postres y añaden a nuestras recetas proteínas de calidad, vitamina D y potasio.
  • Quesos untables: sirven para decorar si endulzamos un poco, reemplazan a la nata y por ello, permiten reducir el contenido graso así como calórico de los platos. Igualmente a mi me gusta mucho el queso mascarpone, si bien el contenido graso es mucho más alto gana en estabilidad y sabor. También suman proteínas, calcio y vitamina A a nuestros dulces.
  • Frutos secos y semillas: estos ingredientes pueden brindar textura a nuestros postres y ser una fuente de fibra, grasas buenas, vitamina E.
  • Diferentes tipos de grasas:
    • Grasas saturadas: la mantequilla, aceite de coco que contiene un 90% de TCM triglicéridos de cadena media.
    • Grasas monoinsaturadas: se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva y varios tipos de nueces.
    • Grasas poliinsaturadas: aceites de vegetales como el de maíz o girasol.

Fuente: British Heart foundation

Con todos estos alimentos puedes lograr que tu repostería se colme de buenos nutrientes, o sea, que a partir de ahora verás que primamos en la calidad de lo que consumimos, evitando los ingredientes procesados o refinados, de manera de no sumar calorías vacías a las preparaciones.

También voy a dejarte una lista de productos a tratar de evitar en tu cesta de compra, ya que se los denomina como los “Venenos en la alimentación” o también como le digo a mis hijos, “El blanco no está de moda”.

Estos llamados venenos blancos, recogen alimentos que coinciden en el color fundamentalmente por haber sido desprovistos de cualidades nutritivas en la manipulación al que han sido sometidos para llegar al gran consumo. En estos momentos la mayoría de los estudios coinciden que “El avance de enfermedades crónicas y degenerativas en las sociedades industriales, como la diabetes, el cáncer, la hipertensión arterial o colesterol, entre otras, tienen una relación si no directa o al menos han contribuido al peor desarrollo”:

  • Harina refinada: Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado (falsos integrales), la bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral hecho en casa.
  • Azúcar refinada: No aporta ningún nutriente, solo calorías vacías. Los azúcares refinados son causantes directos de obesidad, de un desequilibrio nutritivo y caries.  Edulcorantes químicos como el aspartamo, la sacarina y los ciclamatos se les ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. El problema radica en la forma en que incorporamos los azúcares a la alimentación, las frutas y las verduras, por sí mismas, ya aportan azúcares en una forma más saludable.
  • La sal refinada: La sal refinada que nos venden es sólo cloruro sódico, que aunque le hayan incorporado flúor o yodo, esto ha sido de manera artificial y no en las proporciones en las que se encuentra en la sal marina pura. La comida procesada se encuentra llena de sal refinada (entre 8 y 20 veces más de la dosis recomendada), provocando el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El cloruro sódico “sólo” es peligroso para la salud, no así cuando se encuentra compensado, tal como se encuentra en la sal marina pura con otros minerales como: azufre, boro, bromo, carbono, estroncio, magnesio, potasio, aluminio, arsénico, bario, cesio, cobalto, flúor, fósforo, hierro, litio, manganeso, mercurio, molibdeno, níquel, nitrógeno, oro, plata, radio, rubidio, selenio, silicio, torio, uranio, vanadio, cinc, yodo. También la sal del Himalaya y la Flor de sal (Fleur de sel) son muy adecuadas para utilizar.
  • Arroz blanco, Harina de arroz: El refinado por el que pasa el arroz le quita todo el aporte energético y vitamínico que puede tener. El arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo para la diabetes. Aunque el arroz se ha consumido durante siglos, fue en el s.XX cuando comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco. Por esto hay que tener mucho cuidado pues se utiliza mucho en los preparados sin gluten, cayendo en el mismo error de la harina normal. El arroz integral o salvaje son una opción más sana porque libera la glucosa de forma más gradual.
  • Leche de vaca: Está considerada como la principal causa de alergias, según atestigua la “Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos”, y otra multitud de estudios. El aporte de grasas saturadas y colesterol, como proteínas no del todo aptas para el humano hacen considerar que no es el alimento tan completo y saludable que nos han hecho creer durante años. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque al ser baja en magnesio, no favorece al hueso absorber el calcio. Si a ello sumamos los medicamentos y hormonas con las que se tratan a las vacas y que luego aparecen en la leche, hacen recomendable sustituirla por otras alternativas naturales más saludables.

Entonces ¿qué debemos tener en cuenta para adquirir buenos hábitos en alimentación?

Dentro del proceso de mejorar habitos de alimentacion, iniciarlos y finalmente llevarlos a cabo implica necesariamente un proceso y se da de esta forma:

  • Saber que algo no está bien.
  • Reflexionar sobre los hábitos alimenticios de forma objetiva.
  • Sustituir estos hábitos alimentarios por otros más saludables.
  • Reforzar estos nuevos hábitos de alimentación, practicandolos.
  • Así que, a partir de ahora comienzo con un recetario acorde a como pienso y vivo diariamente.

Para finalizar, les compartimos esta receta de repostería saludable. Es la que realizo los días sábado por la tarde o domingo, es sumamente sencilla de hacer y no necesitas más que un bols y un batidor de varillas.


Cupcakes chocolate con espelta integral y agave.


  • Índice Glucémico: medio.
  • Cantidad: 12 unidades.
  • Tiempo de preparación: 10 minutos.
  • Tiempo de horneado: 30 minutos.

Ingredientes

  • 150 gr de harina de espelta integral.
  • 25 gr de harina de alforfón, trigo sarraceno, amaranto, almendra o lupin (altramuz).
  • 25 gr de harina de algarroba o de cacao puro desgrasado y sin azúcar.
  • 1 y ½ cucharadita de polvo leudante tipo Royal.
  • 150 gr de sirope de agave ecológico.
  • 100 gr de aceite de oliva suave o de girasol ecológico.
  • 3 huevos L orgánicos.
  • Raspadura de 1 vainilla o ½ cucharadita de pasta de vainilla pura o 2 cucharaditas de vainilla líquida.
  • 80 gr de leche de almendras sin azúcar cortado con una cucharada de limón (se puede reemplazar por zumo de naranja, mango o café.
  •  Chispas de chocolate de cacao puro 70/ 80% sin azúcar o nibs de chocolate.

Elaboración

  • Esta receta la puedes realizar a mano, no necesitas ninguna máquina especial. Todos los ingredientes tienen que estar a temperatura ambiente. Puedes colocar en capacillos rígidos o bien en un molde de cupcake con sus papeles acanalados.
  • Tamizar las harinas, cacao en polvo y polvos de hornear tipo royal, todos juntos. Este tamizado es para disolver cualquier grumo de los ingredientes, verás que queda la cáscara de la espelta, coloca a la mezcla también y revuelve.
  • Colocar el sirope de ágave y el aceite en un bols, mezclar con varillas hasta que se unan o se forme una emulsión. Si ves que no se une, puede ser si estas en un ambiente frío, suele suceder, puedes colocarlo 20/ 30 segundos al microondas.
  • Ir agregando los huevos de a uno, mezclando muy bien antes de agregar el siguiente. Colocar la vainilla. Mezclar.
  • Agregar la mitad de las harinas o secos y remover hacia un mismo lado. Agregar todo el líquido. Mezclar.
  • Agregar el resto de harinas o secos y terminar de mezclar.
  • Llenar las cápsulas hasta su ¾ parte y colocar unas chispas de chocolate por la superficie.
  • Puedes utilizar una cuchara dosificadora de helados para colocar la preparación en cada recipiente.
  • Hornear a 180º C con calor arriba y abajo por 25/ 30 minutos. Estos tiempos son estimativos, ya que cada horno funciona diferente. Siempre probar introduciendo una brocheta de madera para comprobar que estén listos.
  • Dejar enfriar y consumir.

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